Dieta w ciąży

Z pewnością wiesz, że właściwe odżywianie się kobiety w ciąży jest niezwykle ważne dla jej zdrowia, samopoczucia, a także rozwoju dziecka. Nawet jeśli wcześniej nie przykładałaś do tego wagi, warto o to zadbać. Sprawdź jak powinien wyglądać Twój jadłospis i czego wystrzegać się w tym okresie.


Specjaliści zalecają, aby dieta kobiety w ciąży była urozmaicona. W pierwszym trymestrze bardzo ważne jest dostarczanie witamin oraz składników mineralnych potrzebnych do budowy nowych tkanek, które zapewnią prawidłowy rozwój płodu. Nie oznacza to jednak, że musisz jeść dwa razy więcej! Przeciwnie, przyszła mama powinna unikać przejadania się i ograniczyć spożywanie tłuszczy i węglowodanów. Jak zatem prawidłowo odżywiać się będąc w ciąży? Wskazówki znajdziesz poniżej.

Mało, ale regularnie

Przede wszystkim nie wychodź z domu bez solidnego śniadania! Potem w równych odstępach czasu (najlepiej co trzy godziny) jedz drugie śniadanie, obiad, podwieczorek oraz kolację. Tylko główne posiłki powinny być obfitsze. Pozostałe: drugie śniadanie, podwieczorek najlepiej, jeśli będą składać się z niewielkich porcji warzyw i owoców lub produktów mlecznych (np. banana lub porcji kefiru).

Postaw na produkty zbożowe

Jedz jak najwięcej pieczywa, kasz, a także makaronów z mąki pełnoziarnistej. Są one źródłem węglowodanów złożonych, które łagodnie podnoszą poziom glukozy we krwi, dostarczając energię potrzebną do wzrostu malucha. Produkty te zawierają też błonnik regulujący trawienie i sporo witamin z grupy B, zapewniających dobre samopoczucie.

Jedz ryby

Ryby to cenne źródło kwasów tłuszczowych nienasyconych. Ich zaletą jest to, że korzystnie wpływają na układ nerwowy malucha oraz dostarczają pełnowartościowego białka i jodu niezbędnego dla Ciebie i dziecka.

Rola żelaza

W okresie ciąży potrzebujesz tego pierwiastka prawie o 50% więcej niż zwykle (ok.26 mg). Co najmniej połowa tej dawki jest przeznaczona dla Twojego dziecka – wpływa na jego wzrost, resztę wykorzystujesz do wytwarzania hemoglobiny odpowiedzialnej za transport tlenu do komórek. Żelazo zwiększa też odporność i zapobiega zmęczeniu. Najlepszym źródłem żelaza są: jajka (spożywaj 2-3 razy w tygodniu, chude mięso (jedz 2 razy dziennie), a także warzywa strączkowe, płatki owsiane, kasza gryczana, suszone owoce, nasiona dyni i kakao.

Nabiał

Jedząc nabiał wzbogacasz dietę w wapń, który buduje kości i wspomaga działanie układów nerwowego, jak również mięśniowego. Codziennie dostarczaj organizmowi ok. 1200 mg wapnia zwłaszcza w II trymestrze ciąży oraz w ostatnich tygodniach przed porodem. Wystarczy, że zjesz 3 plastry sera żółtego albo będziesz piła dziennie 4 szklanki mleka. Jeżeli jednak należysz do dość licznej grupy osób nie mogących lub nie lubiących spożywać mleka, to nie ma powodu aby zmuszać się do jego picia. Tak samo wartościowe jak mleko są jego przetwory – kefiry i jogurty, które dodatkowo wpływają na regulację flory bakteryjnej. Wapń znajdziesz również w produktach zbożowych, zielonych warzywach, olejach i nasionach.

Warzywa i owoce

Powinnaś zjadać dziennie ok. 650 g owoców, a także ok. 500 g warzyw. Dlaczego? Ponieważ są one bogatym źródłem: witaminy C (zwiększa odporność ), kwasu foliowego (zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu ), beta-karotenu (dba o prawidłowy wzrost płodu i dobry wzrok noworodka). Dodatkowo surowe warzywa zawierają błonnik, który reguluje pracę jelit oraz zapobiega zaparciom. Ważne są też zawarte w warzywach i owocach minerały, a zwłaszcza potas, występujący np. w cytrusach, ziemniakach, pomidorach. Pierwiastek ten zapobiega obrzękom i obniża ciśnienie krwi.

Unikaj nadmiaru soli

Sól stosuj z umiarem. Zbyt duże spożycie sodu w ciąży wiąże się z podwyższeniem ciśnienia krwi, co w efekcie może powodować powikłania ciążowe lub porodowe. Lecz niedobór tego pierwiastka też nie jest korzystny, więc wprowadź zasadę lekkiego solenia.

Urozmaicaj posiłki

Spożywaj pełnowartościowe produkty spożywcze – w ten sposób pokryjesz zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze. Właściwa dieta zwykle dostarcza organizmowi niezbędnych witamin oraz minerałów. Nie zaspokajaj głodu słodyczami, ani chipsami i nie podjadaj w nadmiernych ilościach. Pamiętaj, że do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych niezbędna jest odpowiednia ilość wody. Powinnaś wypijać od 1,5 -2 litrów płynów dziennie, tj. 6-8 szklanek, natomiast w dni upalne – jeszcze więcej.

 

Oceń artykuł:
Średnia ocena: 5 Ilość głosów: 1

Porady dla rodziców

Masz pytanie?